面对相同的刺激，人们的反应会截然相反。为什么呢？因为压力对一个人可能如临大敌，成为一个无法驾驭的庞然大物，而对另一个人则是种动力，进而转变为一次机遇。
在观察与情绪控制相关的因素时你会发现，对事情的理解才是让你烦恼的真正元凶。生活中压力无处不在：车胎瘪了，老板性情古怪，手头紧，男朋友说好打电话却没打，医生的诊断不太乐观，15年的夫妻分道扬镳等。是的，这些确实不是什么好事，但带给你痛苦的，是你对这些事情的理解和反应。更糟糕的是，回避而非积极有效地处理这些情绪，会危害身体健康，因而会缩短寿命。
还有一种过滤器叫“否认过滤器”，它产生的烦恼和压力超乎人的想象。比方说，你认为肥胖只是个外形问题。是的，肥胖有碍你的外貌，但是尽管你每走一步都气喘吁吁，但你从不承认肥胖会让你因为心脏病、中风、癌症等其他危及生命的疾病而过早离开人世，你坚决否认肥胖症会带来健康问题。或许你正因为饮食失控而呕吐，你对自己说，那不是饮食紊乱，只是偶尔这样，等达到理想的体重或解决了生活中的压力就好了。
否认过滤器比较危险，因为它掩盖身体的真实状况。生活在否认中，你可能就像一个不让排气的高压锅，所有的压力都憋在里面，直到锅盖打开或被顶开，若处理及时可能会使问题得以解决。如果你仍旧通过否认过滤器看待饮食问题，那你就是听任自我欺骗控制自己的行为，宝贵的时间就被浪费，而这些时间本可以在你的生命中创造奇迹。
另外还有一种被称做“自动思维”的错误心理活动，也会出现在你的头脑里。自动思维如此迅速地重复发生，以至于我们常常意识不到。我们对某个特殊事件或情形的理解所做的反应，会激发起自动思维。是你赋予某件事情的内涵，而非事情本身，激发你的情绪反应，情绪源于你对事情的理解。
假设家里有人批评你。其实你自己还没有意识到，像“他们从来不赞成我”，或“他们就是不接纳我这个人”，这类自动思维已经在你脑子里不停运转。觉得受到伤害，作为回应，你甚至没在意自己已经挖了一大勺冰激凌送到嘴里。在感觉受伤害之前，总有一种消极的想法在你脑子里一闪而过，这种消极想法早就扎根在你心里。当受到家人批评时，这些蠢蠢欲动的想法就迅速出现，速度之快，以至于你根本没意识到它们对你行为的影响。
令人欣慰的是，这些想法其实可以被质疑，得到控制，最后得以改变。你可以通过改变思维方式，改变感知和行为方式。在接下来的一系列步骤中，你要设法改变你的情绪状态，以帮助你在遇到影响情绪的事情时，不再将食物当做出气筒。
第一步：当好反应的主人
回顾刚才做的压力检查，仔细察看自己列举的紧张性压力。的确，没有什么事或什么人能把你击垮，值得你吃一整盒多纳圈。引发压力与焦虑的是你对事情的反应。记住，你的反应不是针对外界发生的事情，而是源于你对这些事情的理解。换句话说，是你对事情的顾虑和估计决定了你的反应，也决定了你的感受。
假设你申请一个特别想得到的工作，却没被雇用。你内心对这个外界事件有些反应，是你对未被雇用的内心反应，而不是事情本身在影响你的情绪。“嗨，我不想被拒绝。但我知道，我是个有能力、有才华的人，我会申请另一份工作。”你理智而现实，就不可能因此而烦恼，你的自我价值也不可能因此受到太大打击。
但从另一方面来说，你的内心反应也可能是，“我真是个没用的失败者，面试吹了，真丢人，活该。那份工作对我来说太好了，我确实没什么能耐，其实我连申请这份工作的资格都没有。他们知道我不行。哎，给我袋薯片会让我感觉好受些。”随这种想法而来的是一种压力感，或者是某种类似于沮丧的情绪。你以为没得到那份工作让你心烦意乱，实际上是你对这件事情的胡思乱想伤害了你，带给你情感的创伤。
不管对什么样的情形，你都有选择自己反应的自主权，你都可以选择自己对事情的理解。如何理解生活中发生的形形色色的事情，完全在于你自己！
我不是建议你用盲目乐观的态度理解你经历的每件事，那显然是非理性的反应。万一你遭遇生活中最大的压力：孩子夭折或者夫妻离婚，用任何方式将这理解为好事都不合情理。但你确实可以选择，那是不是彻底毁灭，你能不能用积极的方式处理它。积极的选择意味着你经受的苦难也有它的意义和目的，其形式可以多种多样，比如，你可以成为其他类似悲剧受害者的顾问，或者成为某项事业的志愿者。发生了这样的个人悲剧，最重要的选择就是现在所做的事情，因为过去已不复返，未来只是期待，唯一属于我们的就是现在。
第二步：不仅对生活难题做出反应，还要想办法解决难题
想办法解决触发情绪的事情，不应该一味忍受，任其带给你压力、焦虑和抑郁。你可以坐视不管、心急如焚，你也可以拿定主张、采取行动。如果那是张大得付不起的账单，即使你唉声叹气、忧心忡忡也无法让债主满意。如果那是与配偶的一次争吵，即使你板脸撅嘴，把自己锁在卧室里，也缓解不了你们之间的矛盾。另外，遇到类似的事情，不停地往自己嘴里塞东西更无济于事，食物不是解决问题的灵丹妙药。
问问自己：我对面临的事情是做出消极反应，还是采取积极行动？光有反应不行，应该开始选择正确的态度和正确的行为，以达到正确的结果。记住，能带来有意义、有建设性的结果的是行动而不是反应。问题一般不会自行解决，你不在意，它不会改善。如果你对问题负责任，寻求解决问题的方法，你就有解决问题的动力。
第三步：放慢思维速度
要改变你的情绪反应，改变随之而来的饮食恶习，需要放慢速度，细心聆听你内心的声音，评估并改变你的反应。
我以前的一位病人桑德拉，就很不幸。她身高1.55米，体重88公斤，表示坚决要减肥。尽管她一次又一次尝试节食，每次只能减掉一点点，但她依然抓住点滴机会靠近自己的目标。她讨厌自己的外貌，因为她知道自己有患心脏病和中风的危险，她对生活有种恐惧感。有关减肥的注意事项，如注意饮食，加强锻炼等，桑德拉在我面前倒背如流。她想达到理想的目标，而且离目标也不遥远，可她总是无法如愿。
在我看来，桑德拉显然是因为某种需要才自己破坏减肥计划的，大概她下意识地觉得减肥让她不舒服，不值得。我想尽办法探究，不久就揭开了这个谜。
从10岁起，桑德拉开始发育，显露出少女的青春期特征。这些变化没有逃过她卧病在床、堕落不堪的叔叔的眼睛，他对她进行性骚扰，这种骚扰持续了几年时间。对一个天真无邪的小姑娘而言，这几年给她留下了耻辱内疚的烙印。她因为那些不应有的关注而责备自己和自己的身体，她为自己的女性特征感到羞耻。不久她无意中发现，如果把窈窕的身体尽快变肥胖，就能减少那份贪婪的注视。于是她越来越胖，第二性征被淹没，她有一种难得的安全感。
桑德拉开始意识到，肥胖的身体成了她的保护伞。每次当她离减肥目标不远，受到异性赞美的时候，恐惧感袭来，她就退却到被肥胖淹没的安全感中。桑德拉的自我破坏其实是一种自我保护，她得到的是远离男性的关注带给她的焦虑和随之而来的一种安全感。尽管肥胖的庇护给她暂时的宽慰，使恐惧感逐渐消失，可她又开始被肥胖的痛苦吞噬，于是又一次节食减肥。结果还是一到有人约会她或赞美她，她就开始动摇。这种恶性循环无休无止，她好像没有希望结束这种循环，因为她对体重的需求从未根除。
我请桑德拉放松点，尽量放慢思维速度，回忆她叔叔带给她的苦涩经历，然后让她说出脑子里的想法。我让她把内心的想法写下来，一起看。看到自己的内心独白她大吃一惊：“我脏，令人恶心，是一堆垃圾。男人除了想跟我上床不会来找我。我害怕跟人亲热，并以此为辱。体重是我最好的保护伞。”桑德拉震惊地意识到，自己已经成为往昔那份受伤感情的囚犯。她需要那种肥胖，而且只要她需要，任何的节食方法或减肥计划都休想减去她的赘肉。你呢？你也需要肥胖当做你的保护伞吗？你是不是因为某种模糊的原因而自我破坏？
就如桑德拉得到的指导一样，你也必须经历同样的过程。放慢思维速度，仔细聆听。这样，你就能够听见自己的想法，让自己平静下来，记录自己的想法。快速运转的思维和内心反应总是比情绪先行一步。相信我，如果你现在觉得恼火、激动、担心、失落、悲伤或郁闷，你一定会跟自己说点什么，从现在起，心烦意乱时，就仔细倾听来自你内心的声音。
一定要把想法写下来，如果从头到尾地只是想，会毫无印象。写下来有助于更客观地看待自己的想法。
第四步：质疑并调整自动思维
一旦明确了脑子里的想法，就努力改变。如果明白了情感的痛楚源于思想，就必须改正错误的思想。通过驾驭思想状态，你就能更好地调整情绪。在终极减肥的第一把钥匙“正确思维”中，你通过问自己有关内心独白的四个问题，开始了这至关重要的一步。在质疑自动思维的时候，你同样必须提出这四个问题：
誗这是真的吗？
誗这是我的最大利益吗？
誗这能保护我的健康吗？
誗这能帮助我实现减肥目标吗？
请再次回答这几个并不简单的问题，谈谈你怎么想，谈谈你对自己的看法，把这些与现实比较，这样不管你的态度存在了多长时间，都可以在较短时间内改变。把这些问题作为分水岭，改变自己不符合实际的感知、判断和对自己的评价。要放慢脚步，分析内心的反应，否则你一定会对这些反应信以为真，需要花太多的精力不断应付这些与你较量的情绪。所以最重要的问题就是，必须由内而外透彻地了解自己的感受，了解为什么会让你有这种感受。
为了摆脱消极情绪的左右，你务必要认真反省自己。你不能改变其他人、其他事，你能改变的就是自己对这些人和事的反应。所以你务必识别出不断自动误导自己的非理性想法和信念，必须清理、调整它们，用真实的反应取代错误的想法。停止自我批判，只有这样才能有效控制让你暴饮暴食的行为复活的消极情绪。
桑德拉调整了自己的思维，医治因为性骚扰带来的恐惧、焦虑的苦涩感受。桑德拉说：“我现在明白了，被别人侮辱不是我的过错，也不是做一个迷人的健康女人的过错。身材苗条、有热情、有活力不是什么令人恶心的肮脏事。我不应该再糟践自己，我没做错什么，我有自己的尊严，值得被人尊敬和爱。我因为自己而存在，没有理由拒绝美丽和其他独特的品质。”当她有能力重新看待自己的时候，以前像阴霾一般笼罩她心头的消极情绪消退了，纠缠她多年的恶性循环终于被打破。
你必须触摸自己的思想感情，了解自己产生这种思想感情的原因。如果你不愿意分析自己的情绪，不愿意给它们发言权，那你在生活中还会磕磕绊绊，逃不脱挫折与失败的阴影。拿出勇气回答这四个问题，了解真实的自己，反省自己真实的想法，听听自己真实的声音。
第五步：关闭情绪的闸门
如果任由不健康的情绪在头脑里生根，它们并不会只在某些特殊场合令你不愉快，而是肆意侵害你所有的关系，你与所有人的交往。曾经的你不复存在，这些不健康的情绪成为你的代名词。是什么使得这些情绪最终变得如此肆无忌惮？它们改变了你这个人，改变了你做的事，损害了你的形象。
在这个忙忙碌碌、瞬息万变的世界里，稍有不慎消极情绪就会积聚起来，压垮你的自控能力，而你也会一次又一次用越来越多的食物安慰自己。
如果生活中突然出现痛苦，你必须坚决关闭情绪的闸门。关闭闸门意味着不要再扛着问题或痛苦，而是正视问题并把它清除掉。无论如何，都必须排除它，避免生活中这类困扰堆积成山，关闭恶劣情绪涌出的闸门。
如果你一味忍受仇恨、愤怒及辛酸，那是因为你还没有尝试关闭这些消极情绪的闸门，去治愈伤口的疼痛。是你本人选择了这些感受，他人只是提供某件事，或做出某种行为，给你一个反应的机会。而面对这些事情和行为，选择什么样的感受完全在你自己。如果选择背负仇恨，就选择了以阴郁的方式体验生活，最终很有可能只能求助于食物，用以自我慰藉。
这一步的目的是帮助你把好自己的情绪闸门，让你有能力处理好生活中的种种情形以及相关的痛苦，不要让暴饮暴食故态复萌，阻碍你实现控制体重的目标。我用来帮助人们的最有力度的一个过程，就是我所称的“最低有效反应”leffectiveresponse）。这里“最低”是个关键词，意为关闭情绪闸门至少要做的事情。
“最低有效反应”并不是寻求报复或暗中谋划伤害其他人，这种举动从长远来看只会伤害你，因为你仍然怀有自毁性的情绪。响尾蛇被人抓住之后，会恼怒地直咬自己。如果我们选择对他人仇恨、报复和妒忌，那无异于在咬我们自己。
最低有效反应追求的是满足你解决情绪问题的需求，而不是惹出新的麻烦。或许它意味着直面自己或他人，或许你要采取法律行为，或许它需要你宽恕他人或向他人道歉，或许你需要写封信，或许它要你去见心理咨询师。总之，有许多不同的方法做出最低有效反应，关键是付出最低的代价，获得最大的结果。如果你启动最低有效反应，相信我，它将减少你用食物安慰自己的需求。
为了勾画出执行最低有效反应的方法，你可以采用下列问题：
誗你能采取什么行动克服情感痛苦？
誗如果成功地克服了情感痛苦，你会有什么感受？
誗你的情绪与你想得到的感觉相吻合吗？
誗还有其他举措帮你克服情感痛苦吗？
再回到桑德拉的个例上来，她为实现最低有效反应，会问自己：我最少能做点什么来获取公正，医治叔叔带给我的痛苦呢？或许我可以直接走到叔叔面前，直视他的眼睛，对他说：“你耳朵竖起来听清楚了，休要认为我不知道你曾对我犯下的事是违法的，你要知道那对我的伤害有多深，对我的生活影响有多大。”
也许那就是她的最低有效反应，当面对质起到一种宣泄的作用。可从另一个角度来说，或许她那样做毫无效果，她必须知道这样的事实：性骚扰受法律的规范，她应该求助于法律。
在考虑了你的情绪反应、你忍受的痛苦的性质和程度之后，你明白自己的最低有效反应是什么。或许你没有精力或财力诉诸法律，或许你能够做到的，就是拿张纸把自己的想法和感受都写下来。如果你的事情还涉及其他人，不妨把写下来的东西装在信封里寄给他。不管你的最低有效反应是什么，你必须认识并实践它，然后你可以对自己说，“ok，结束了。我受够了，不会再让你来扰乱我。我要自由地找回原来的我。”
§宽恕的力量
最低有效反应的举措还有一个方面：摆脱情绪束缚，释放自我的一个最重要的反应或许是宽恕。最初，宽恕是件极其艰难的事，因为你觉得宽恕代表着懦弱，而不是力量。但人类这个了不起的举动，正是你关闭情绪闸门，带来改变的最本质的积极力量。
我所说的“宽恕”，完全是你内心的活动。宽恕是一种选择，选择让自己解除愤怒和仇恨的情绪奴役。这种选择很艰难，却是必须做到的。你还必须弄清楚，我用“宽恕”这个词绝不意味着，不管生活中发生什么事，我都要求你采取和事老的态度。宽恕不是你被动地等待被外界支配，这是你的选择。
宽恕就是力量。因为如果没有宽恕，就注定要费力地背负着情绪负担前行，遭受消极情绪的折磨。你刚才大概还为自己的仇恨辩护，认为某个曾伤害你如此之深的人难道不应该憎恨吗？但这种信念付出的代价却昂贵得令人难以置信，因为仇恨是一种渗透性很强的情绪，它会像毒气一样弥漫在你生活的每个角落。
达·芬奇在绘制名画《最后的晚餐》时，曾对某个人勃然大怒，大动肝火，朝那个可怜的人大放讽刺挖苦之词。骂过之后，他接着绘画，准备画耶稣的脸。但愤怒让他心力交瘁，根本不能继续进行这项精细的工作。最后，达·芬奇放下绘画工具，找到那个人，请求他的宽恕。那人接受了他的道歉，他这才顺利画完耶稣的脸。
从这个故事可以看出，不宽恕的灵魂同样要承受多大的伤害啊！仇恨和恼怒非常强烈，无孔不入，侵入你日常生活的每个角落。不宽恕恶者，就会听由他们把你锁进情绪的牢房，其实他们赢了。宽恕那些侵犯你的人，得到解脱的不是他们，而是你自己。
如果你不知道如何宽恕，如果不知道你该说些什么，让我告诉你：请宽恕大声发言。你可以这样对自己说：
我正决定要宽恕你，这样做，我会摆脱仇恨、愤怒或恐怖对我的束缚。我会重获只有宽恕才能赋予的自由。你伤害不了我，也控制不了我。我为自己而宽恕你。
宽恕是帮助你摆脱情感囚禁的唯一办法，宽恕让你在情感上处于至高境界，原谅伤害过你的人。
再重新思考宽恕的意义，摆脱别人给你的生活带来的苦恼，摆脱这种苦恼引起的感情折磨。对你而言，这大概是这一章最重要的内容。不要拖到明天，你有能力宽恕他们，这是你的品质。宽恕他们，你会继续快乐地生活。
§解决问题，但不靠食物
在结束这一章之前，我要跟你谈谈解决问题的方法。如果你能在日常生活中采用这些方法，生活将恢复祥和与安宁，遇到情感痛苦时，也不至于向食物寻求一时的安慰。如果你感到心烦，拿饼干或糖果款待自己，是因为你觉得“值得”。可你除了吃之外，还有其他的方法善待自己，帮助自己恢复平静。所以你必须挤出时间，学会如何减轻压力。你遇到压力和感情痛苦时，直接的反应就是吃，因为除了大吃，你不知道该怎样放松自己。
当你的神经细胞受到焦虑或沮丧的刺激，就不太容易平静下来。当然，你可以迅速借助镇静剂、烈性酒或高热量的食物等手段，但这些做法的破坏性，不仅排斥了其他积极有效的方法，而且达不到预期的目的。
其他积极有效的方法包括听音乐、做放松操以及制定有效的缓压措施等，当然不局限于此。许多研究表明，这些活动能够释放人脑的天然镇静剂——多肽，从而直接对神经系统发挥作用，缓解焦虑并影响情绪。这些活动是非化学的，天然的，而且还不贵。
在考虑多种多样减少压力的活动时，你大概不太习惯像深呼吸、练瑜伽或沉思冥想这样的放松练习，或许你觉得没什么帮助，或者说没用。但是当焦虑和压力袭来的时候，如果这些正是你所需要的，你该怎么办？
当你感到紧张、有压力的时候，身体即刻就有相应的反应，一种就是胃部肌肉和横膈膜（一种分隔胸腔和腹腔并起呼吸作用的肌性膈膜）收紧。你会开始浅呼吸，这更增加紧张感。但是借助深呼吸，你可以缓解紧张，专心思考克服压力的方法。
这不是什么神奇的奥秘，只是一种快速而实用的放松方法，可以随时随地进行，如在桌边，在机舱内，在车里，在演讲前，或者在做重要的销售报告之前，任何时候不用任何准备都能做到。做长长的深深的呼吸，从鼻孔里慢慢吸进并呼出空气，胸腔以平稳的节奏一起一伏。不到一分钟，横膈膜放松了，大脑感觉并体会到这一点，开始释放多肽，进一步减缓体内的压力。不一会儿，紧张消失得无影无踪，一切可能出现的麻烦都消失了，你会感到身心轻松愉快。（在书后的附录a里，你可以找到用这种方式减轻压力的具体指导和说明。）
为了帮助你看到这种方法的威力，我要向你介绍我的嫂子辛迪。作为单身妈妈，她一人身兼三份工作，成功培养了三个女儿，直到她们都上了大学。她思想开明、学习新的技巧、有效改善自己的生活。她的故事会消除你对这些技巧的疑虑。
辛迪的故事
故事从2001年6月的一天早上开始。太阳出来以前，辛迪乘朋友吉姆的车出发，要经过两个小时，从小镇的家中前往位于俄克拉何马城的飞机场。她的广告销售业绩出色，受到老板的赞许，得到特批前去度假。途中，乡村道路上行人稀少，晨光中一片宁静。
突然间，灾难降临在辛迪身上。
一个疯子从过街天桥上泼下来一大桶酸性物质。车子的挡风玻璃被砸碎，刺鼻的液体带着火焰洒得辛迪满头满身都是。液体迅速溶化了她的衣服，紧接着侵蚀她的皮肤，吞噬她的身体，她全身70%的皮肤被烧伤，脸、眼、嘴、头皮、整个躯干、双腿的前部都未能幸免。
这里前不着村，后不着店，方圆几公里找不到水源。酸溶液无情地侵蚀着辛迪，她无助地痛苦尖叫，吉姆以闪电般的速度开车寻找救援。他们来到一个加油站，拨通了911。吉姆拿起水龙头，一边不顾一切地把酸液从辛迪的脸上、身上冲掉，一边心急如焚地等待着急救车到来。
面对突如其来的灾难，辛迪在接下来的数月里不知所措。十多次惨不忍睹的植皮手术接二连三地开始了，还包括眼睛、下巴和上唇的复位手术。为了防止感染，她要每天两次清洗烧伤部位，这是让人无法想象的磨难。
肌体的痛苦让她忍无可忍，似乎走进地狱冥府。更难诉说的则是生活的毁灭，她曾觉得世界末日到了。起初，止痛药能稍微缓解一点疼痛，但她却不能依赖它。辛迪不敢加大止痛剂的用量，于是向我求助。我转而请求哲学博士、我的良师益友g·弗兰克·劳利斯的支持，他是美国身体与精神控制领域最权威的专家之一。他为辛迪精心设计了一套分三部分的练习：深呼吸和放松练习，帮助她克服恐惧，开始治疗过程；镇静技巧，帮助她控制疼痛，应对悲剧带来的情感创伤；视觉意象，好像看见自己的皮肤正在接受移植，变得像婴儿的肌肤那般细嫩。开始辛迪对这些方法没有信心，但后来她的态度改变了，变化非常大。
最近辛迪告诉我，要不是劳利斯博士的治疗，她已经放弃了活下去的念头。她说，博士设计的练习极大加速了她的恢复过程，令她的外科医生惊叹不已。
这个可亲可爱的女子，凭着自己开明的头脑，把这次恐怖之旅变成了战胜挫折的成功之旅。如果听任造成这次恐怖事件像恶魔一样阴魂不散，她将让元凶再一次伤害她，她将永远被痛苦吞没。辛迪没有那样活着，每天早上醒来的时候，她为又迎来新的一天，能与自己的女儿和孙子孙女们在一起而感到幸福，感谢上苍又让她看见太阳从东方升起。
辛迪的故事很长很长，我想传递给你的信息仅仅是：千万不要封闭自己的心灵，要考虑所有能够得到的有用技巧，而不是张口大吃，那样你的生活才会保持平衡，才会平和安宁。
所以，如果你想成功减肥，那就走出安逸生活，敞开心扉尝试控制压力、焦虑和其他痛苦的新方法。为了拥有更多，必要的时候，要敢于抛弃毫无挑战性的安逸生活，尝试未知的新技巧，走一条从未走过的路，来改变自己的生活。
在采纳其他减轻压力的活动时，请不断努力，控制对压力和情感痛苦的潜在反应，减缓并改变自己的反应。从长远来看，这将帮助你控制自己的情绪，这一点毫无疑问。尽管这样，有些像深呼吸这么简单的活动，也能帮助你稳定自己的情绪，让你能够理智地检查和评价对痛苦和压力的反应，这样你才可以专心致志地思考，可以避免你用食物来自我安慰。
学会更好地调整自己的情绪，不仅可以大大减少情绪爆发的频率和强度，还可以大大减少你不知不觉陷入暴饮暴食这种坏毛病的次数，而暴饮暴食与控制体重背道而驰。你会惊诧于自己的生活是多么井然有序，平静祥和，臻于完善。你会有一种全新的自由感。你会对自己有着良好的感觉，你会觉得生活是那样美好。